Strategie zvládnutí stresu i obranné mechanismy
Adaptabilita a „koupink-couping” (zvládání stresu) je pravděpodobně nejtypičtější charakteristikou života. Je to to, co vyjadřujeme termínem „život”. Ztráta této schopnosti je pak to co označujeme slovem „smrt”.
Oč jde? Posilovat v těle vlastní obranné mechanismy boje se stresem.
H. Selye
V testu „Odhad rizik ztráty kondice” Sýkora-Dvořák (1998), vycházejí z původní stupnice Holmes–Rahe, aktualizují ji a upravují hodnocení rizik. Sčítají pouze události posledního roku. Jestliže součet všech položek je menší než 150, nejste stresem a ztrátou kondice ohrožováni. Mezi 150 až 200 je riziko ztráty kondice malé, mezi 200 a 300 střední a přes 300 značné.
Je-li stupeň vašeho ohrožení vysoký:
NAUČTE SE ŽÍT SE SVÝM STRESEM!
Autoři doporučují: „...několik praktických postupů, které mohou mírnit dopad stresu na zdraví lidí... Za nejdůležitější považují:
Vytvoření priorit +
definice toho, co daný jedinec pokládá pro sebe za nejdůležitější, to mu umožní vidět doléhající nároky v širší perspektivě svého života. Je možné racionálně pochopit, že překonávání tenzí, vyvolaných záležitostmi, jež byly definovány jako nedůležité, je vlastně zbytečně vyplýtvanou energií.
Vyhýbání se stresu +
předpokládá inventuru opakujících se drobných nepříjemností, což umožní hledání způsobů, jak jim prostě předejít.
Dovednost „vypnout se” +
to znamená najít způsob, jak přestat být obtěžován stresujícími vlivy. V každodenním rytmu to znamená jít na procházku, na úrovni týdne rozumný odpočinek během víkendu a v ročním měřítku sem patří vhodně strávená dovolená.
Rozšíření interpersonálních vztahů +
od přátel lze získat, nejen informace, nýbrž i podporu a porozumění a tím zpětnou vazbu,důležitou pro korekci vlastního jednání a chování. Odstraňování nevhodných způsobů chování a jednání vede ke snížení počtu zbytečných interpersonálních konfliktů a z nich plynoucích stresogenních následků” (Dvořák-Sýkora, 1998, str. 68).
Tyto praktické rady v sobě spojují dvě hlavní teoretické strategie zvládání stresových situací, lidé většinou používají obou typů strategií, i když si z dětství přinášejí, pro sebe typické převažující způsoby řešení.
Člověk se může zaměřit buď na zvládání problému, který situaci vyvolal a pokouší se nalézt způsob, jak ho vyřešit, změnit nebo jak podobnou situaci včas rozpoznat a vyhnout se jí. Pro zmírnění zátěže běžného života doporučuje Křivohlavý (1994)
- 1. Pokusit ubrat zátěž, (naučit se říci NE)
- 2. Nějaké činnosti lze zkrátit, lépe hospodařit, se svým časem
- 3. Důvěřovat schopnostem druhých lidí, a delegovat na ně některé úkoly
- 4. Spolupracovat s dalšími lidmi
Druhou možností je zaměřit se na to, abych zmírnil emoce, spojené se stresovou situací, zvláště když samotnou situaci nemůžu změnit. V boji se stresem je podle Křivohlavého (str.50) je potřeba udělat základní rozhodnutí, do které skupiny to co mě tíží patří, a snažit se podle toho dále jednat.
Jsou situace nadějné, je v mých silách je změnit, má smysl, bojovat s nepříznivou situací a vhodnou strategií je, snažit se je zvládnout. Bylo by chybou, předčasně se vzdát a prohrát bez boje.
Naopak jsou situace nezměnitelné, je třeba je rozeznat a včas je přijmout, a přizpůsobit jim své jednání. Jen to je správné rozhodnutí.
Jsou strategie, která mají krátkodobý účinek, jedinci se uleví (lék tišící bolest, místo návštěvy zubaře), ale dlouhodobě situaci neřeší.
Jsou naopak strategie, které jsou účinné jen z dlouhodobější perspektivy (změna stravovacích návyků a čištění zubů, nám od akutní bolesti nepomůže).
Nevhodné strategie zvládání stresu
Z jiného úhlu pohledu můžeme rozlišovat strategie, destruktivní, které nás ničí, přinášejí jen krátkodobou, klamnou úlevu. Patří mezi ně různé látky jako alkohol, nikotin, uklidňující léky a další návykové látky. Na úrovni psychické mají podobnou úlohu ego-obranné mechanismy.
V psychologickém slovníku autorů Englisch a Englisch čteme tuto definici obranných mechanismů:
...je to jakýkoliv druh činnosti, včetně myšlení a cítění, jehož účelem je odvést pozornost od povědomí o nějakém nepříjemném či zahanbujícím faktu, nebo skutečnosti která vzbuzuje úzkost. Ohrožená přitom může být sebeúcta, sebevědomí, sebehodnocení, vlastní jádro našeho Já . (in Křivohlavý, 1994)
Ihilevich a Gleser (in Křivohlavý, 1994) definují obrané mechanismy slovy:
Jsou to poměrně stálé dispozice k určitému způsobu jednání, jehož úkolem je zkreslovat skutečnost v situacích, kdy zdroje sil a možnosti, dovednosti nebo motivace nedostačují k úspěšnému zvládnutí vnitřních konfliktů nebo externích podmínek, ohrožujících zdraví a dobrý stav dané osoby.
K této definici autoři dodávají, že jde o nevědomé procesy, které nastupují automaticky, aniž bychom si toho my sami byli vědomi, kdykoli se objeví nebezpečí a vypořádat se s ním je pro nás příliš těžké. Příkladem může být snaha ovlivnit někoho jiného, kdykoliv se ostanu do potíží.
Můžeme tedy zjednodušeně říci, že
obranné mechanismy jsou první, naučenou reakcí na nadměrnou zátěž, jejíž funkcí bylo původně chránit organismus před poškozením, ale tato obrana se zautomatizovala, působí často neadekvátně a setrvává-li v ní jedinec déle, ztrácí schopnost pružného přizpůsobování aktuálním okolnostem, nemůže se dále vyvíjet. (viz. kapitola o psychoanalýze).
Obranné mechanismy
jsou odvozeny od základních reakcí na stres: útoku a úniku, které se na psychologické rovině projevují jako:
1. Rigidita - ztuhlost +
nepružnost myšlení a jednání - ulpívání na starých, byť nefunkčních modelech.
2. Represe - vytěsnění z vědomí +
Určitý moment našeho života (událost, myšlenka, cit, postoj, snaha) je naší vnitřní cenzurou potlačen a vytěsněn z vědomí. Ale ne naší vůlí! Děje se tak zcela automaticky, aniž bychom si toho byli vědomi. Vzdor tomu se ukazuje že se někdy přece jen do našeho vědomí dostane „zadními vrátky” - nepřímo, je tomu tak třeba ve snu.
3. Regrese - ústup +
z vývojového hlediska krok zpátky. Jde o ústup do vývojově mladšího stádia, návrat k infantilním a primitivním řešením těžké situace.
4. Inverze - převrácené chování +
Člověk, který se nemůže projevit tím způsobem, jakým by chtěl (projevit nepřátelství), zvolí opačnou metodu a je až nadmíru uctivý (např. k nadřízenému).
5. Popírání nepříznivého faktu +
Zavírání očí „pštrosí strategie”, jedinec si nechce připustit, že je vážně nemocný, nebo odmítá se připravit na blížící se povodeň.
6. Sebeobviňování +
jedinec se obviňuje ze všech neúspěchů.
7. Introjekce +
promítání starostí druhých lidí do vlastního nitra. Promítá se to co druhé lidi trápí, do vlastního nitra postiženého člověka. Dělá si starosti. Bere na sebe úkoly, které mají řešit jiní. Hroutí se pod zprávami co se kde stalo.
8. Racionalizace +
racionalizaci je blízká tzv. intelektualizace. I zde jde o hledání „intelektuální” určené formy odůvodnění nesmyslných věcí, které se dějí.
9. Sublimace - povznášení +
dodávání důstojnosti. Rozumí se tím snaha povýšit to, co děláme, na kulturně či civilizačně vyšší úroveň.
10. Obviňování druhých lidí - externalizace viny +
od externalizace viny toho druhu je už jen krůček k obranému mechanismu zvanému “ hledání obětního beránka” (zde jsou kořeny šikany i rasové nenávisti).
11. Identifikace - ztotožnění +
v latině se „tentýž ” řekne ”iden”. Identifikací se proto v klinické psychologii rozumí ztotožnění se jednoho člověka s druhým. Identifikovat může podřízený s nadřízeným, zfanatizovaný člověk s Vůdcem (ztrácí pak svou identitu a přestává sám zodpovídat za své činy).
12. Projekce - promítání vlastních zájmů do druhých osob +
podobně jako se v kině promítá z malého obrázku na plátno, dá se promítat do druhé osoby to, co si my sami přejeme, do sféry přání druhé osoby.